나쁜 콜레스테롤 줄이는 방법

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리에게 익숙한 단어지만 대부분 콜레스테롤이 무엇인지 정확하게 알지 못합니다. 콜레스테롤 수치를 제대로 관리하지 않으면 심근경색, 협심증, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 우리는 지금 콜레스테롤 수치를 관리해야합니다.

 

콜레스테롤이란 인체의 세포막을 구성하는 중요한 성분입니다. 소화를 돕는 담즙산을 만드는 데 필요하고, 생리적 기능을 유지하는 호르몬, 비타민 D의 합성을 돕는 등 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 

성인 기준으로 우리 몸에 100~150g 가량 들어 있으며, 신체 구석구석에 자리하고 있습니다. 콜레스테롤은 필수 영양소는 아닙니다. 굳이 음식을 통해 섭취하지 않아도 필요하면 체내에서 만들어지기 때문입니다. 음식으로 섭취되는 비율은 전체의 30% 정도입니다. 주로 간에서 생성되며 간 외에도 거의 모든 장기에서 소량의 콜레스테롤을 만듭니다. 평소 콜레스테롤이 많은 음식을 섭취하지 않았는데도 체내 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 이처럼 몸속에서 콜레스테롤을 합성하기 때문입니다.

'좋은' 콜레스테롤과 '나쁜' 콜레스테롤이란?

콜레스테롤이라고 무조건 나쁘기만 한 건 아닙니다. 좋은 콜레스테롤도 있습니다. 콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)로 나뉩니다. 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 ‘좋은 콜레스테롤’, 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 합니다.

‘혈관청소부’라는 별명을 가진 고밀도 콜레스테롤은 혈관벽의 콜레스테롤을 간으로 옮겨 콜레스테롤을 제거하므로 많을수록 좋습니다. 하지만 혈관벽에 쌓이는 저밀도 콜레스테롤은 적을수록 건강에 좋습니다. 보통 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤 수치보다 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 기준으로 합니다. 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 정상 범위는 90~130㎎/㎗ 입니다. 

저밀도 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 막히기 쉬운 상태가 됩니다. 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발하여 동맥이 굳어지게 되고(죽상경화증), 관상동맥질환과 같은 심장질환을 발생시킬 위험이 높아집니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심혈관질환의 위험이 낮아집니다. 건강을 유지하려면 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추어야 합니다.

 '나쁜'  콜레스테롤 줄이는 방법

나쁜 콜레스테롤이 높으면 식습관을 바꾸는 노력과 함께 약물치료를 병행해 콜레스테롤 수치를 낮춰야 합니다. 보통 중년으로 접어들면서 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 정상 범위인 90~130㎎/㎗을 넘어서는 경우가 많습니다. 하지만 나이가 어리다고 콜레스테롤이 다 정상범위에 있는것은 아닙니다. 기름진 음식이나 인스턴트식품 등을 자주 먹는 젊은 층에서도 콜레스테롤 수치가 높을수 있으니 주의를 기울여야합니다.

저밀도 콜레스테롤(LDL)수치가 높다면 식단에서 포화지방을 줄이고, 적정 체중을 유지하고자 노력해야 합니다. 포화지방산이 많은 육류의 기름, 버터, 케이크, 마요네즈 등의 식품은 피하는 것이 바람직합니다. 또한 기름기가 적은 음식인 채소, 콩류, 두부, 잡곡류, 해조류 등을 먹는 것이 좋습니다. 오메가-3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고, 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

나쁜 콜레스테롤 줄이는 음식

 

▶밤

밤은 혈액 속의 중성지방과 혈관에 쌓이는 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관이 좁아지거나 막히는 것을 미리 막는 작용을 합니다. 몸속에서 만들어지지 않는 필수지방산인 오메가3 함량이 높아 혈관 건강에 좋습니다. 특히 폐경기 여성은 이전에 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄어 혈관질환 위험이 높아집니다. 중년남성도 혈관질환이 증가합니다. 밤을 자주 먹으면 혈액 속의 중성지방과 혈관에 쌓이는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

▶ 표고버섯

표고버섯에는 렌티난, 에르고스테롤 등 혈중 콜레스테롤을 줄여주는 성분이 들어 있습니다.  그래서 피를 탁하게 하는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제하는데 도움을 줍니다. 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병, 뇌졸중 예방 및 관리에 효과적입니다. 

 

▶ 마늘·양파

마늘에 들어 있는 아데노신 성분은 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 피가 막힘없이 흐르게 하는데 도움을 줍니다. 아데노신은 생마늘 외에 열을 가한 마늘에서도 효능이 있습니다. 알리신 성분도 피의 흐름을 도와 심장근육의 수축·확장을 원활하게 해줍니다. 양파에도 알리신 성분이 많아 혈관이 딱딱해지는 것을 완화하고 혈압을 내리며 혈전형성 억제에도 도움을 줍니다.

 

▶ 사과

사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방 하는데 도움을 줍니다. 사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호해 주기도 합니다.

 

▶ 등푸른 생선

혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)이 있습니다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가3 지방산이 풍부하기 때문입니다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 해 혈관질환 예방에 좋습니다. 튀겨서 먹는 것보다는 삶거나 쪄서 먹는 게 건강에 더 도움을 줍니다.

 

▶ 올리브유·들기름

들기름, 올리브유, 생선기름 등에는 불포화지방이 많습니다. 포화지방을 과다 섭취하면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방은 혈액, 혈관 정화에 도움을 줍니다. 올리브유·들기름은 혈중 나쁜 콜레스테롤을 줄여  혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 

 

▶ 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방이 많이 들어 있어 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액이 잘 돌도록 도와 혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는 효과가 있습니다. 견과류는 포만감이 상당해 식사 때 과식을 예방하는 효과가 있지만 견과류도 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 적정량을 먹도록 주의해야합니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤 줄이는 생활습관

☞ 고지방·포화지방산·트랜스지방 줄여야 합니다.

돼지비계, 삼겹살, 튀긴 과자, 베이컨, 소시지 등은 대부분 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식들입니다. 혈액 속의 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 늘리는 작용을 합니다. 간, 창자, 양 등 내장, 마른 오징어, 명란젓 등 콜레스테롤이 많고 짠 음식을 자주 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미칩니다. 술 과음, 탄산음료를  많이 마시는 것도 좋지 않습니다. 

 

☞ 운동!!! 

규칙적으로 심폐기능과 근력을 강화하는 운동을 하면 혈관질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 빠르게 걷기 등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 계단 오르기 등 근력강화 운동을 병행하는 게 좋습니다. 운동 종목이나 헬스클럽을 따질 필요가 없이 집에서 자주 일어나 거실을 돌아다니는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다. 일주일에 150분 정도 중간 강도의 신체활동을 하면 심혈관질환 위험이 크게 감소하고, 주당 200분의 운동을 하면 질병 위험이 더욱 감소합니다.

신체활동량이 증가하면 할수록 혈관질환의 위험은 점점 줄어듭니다.

 

☞금연은 필수!!!

혈액, 혈관 건강에 가장 나쁜 것이 흡연입니다. 금연을 해야합니다.