숙면- 숙면에 좋은 생활 습관, 좋은 차, 음식

잠든 시간 동안 여러 번 깨거나, 지나치게 많이 자는 등 수면의 양상도 다양합니다. 충분히 잠들지 못한 고통은 일과 시간까지 잔상을 남깁니다. 쉽게 피로감을 느끼거나 졸음이 쏟아져 하루의 능률이 떨어집니다. 또한 불면이 계속 된다면 면역체계가 떨어지고 고혈압, 우울증, 비만의 위험성이 높아지고 몸의 회복력이 더디어 감정 조절하는데 어려움이 생겨 스트레스가 증가하게 됩니다. 건강한 일상을 지키기 위해서는 잠을 통한 충분한 휴식이 필요합니다. 불규칙적인 수면 주기로 어려움을 겪는 사람들에게 숙면에 도움이 되는 생활 습관, 좋은 차와 음식에 대해 알아보았습니다.

 

◆  숙면에 도움이 되는 생활 습관 ◆

1. 아침 식사는 단백질 위주의 식사로 저녁은 가볍게!

계란, 요거트, 우유 등으로 소량의 단백질을 보충하는 아침식사가 좋습니다. 그러면 점심, 저녁 식사 시 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다. 저녁식사는 거르게 되면 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문에 가볍게 소화가 쉽고 칼로리가 낮은 음식이 좋습니다. 과식을 하면 속이 더부룩해지고 이는 숙면을 방해하는 요소가 됩니다. 그렇다고 저녁을 거르게 되면 배가 고파 숙면을 할 수 없게 됩니다. 자기 전에 허기가 진다면 우유 한 잔을 따뜻하게 데워 먹으면 좋습니다.

 

2.  낮 시간 운동하기

낮 동안 바깥에서 운동을 하는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 운동은 체온과 아드레날린 수치를 높이는데, 이는 수면을 방해하기 때문에 늦은 밤 운동하는 것은 수면에 좋지 않습니다. 
또한 햇살을 받으며 운동하는 것이 중요한 이유는 '멜라토닌'이라는 호르몬에도 있습니다. 멜라토닌은 수면 유도 물질인데, 햇볕을 쬐지 못하면 분비가 제대로 이루어지지 않아 수면에 문제가 생길 수 있습니다.

따라서 낮 시간 동안 햇볕을 쬐며 운동하는 것은 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 3. 일정한 시간 정해 놓고 잠자기

수면은 바이오리듬과도 연관성이 높습니다. 바이오리듬 패턴을 익혀두면 몸은 금새 익숙해집니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들 준비를 하게 되면 뇌는 곧 자야할 시간이라고 인식하여 서서히 준비를 합니다. 이때 가장 중요한 것은 정해둔 시간을 지키는 것입니다.

 

4.  카페인이 든 음식 섭취 자제하기

현대인들에게 커피는 떼려야 뗄 수 없는 음료입니다. 하지만 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 방해하는 요소입니다. 잠깐의 졸음을 쫓기 위한 카페인은 각성 효과를 유도할 수 있지만, 잠이 필요한 수면 시간에는 잠을 잘 수 없는 경우가 발생할 수 있기 때문에 숙면을 위한다면 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

5.  잠들기 30분 전에 소음, 불 빛 차단하기

잠들기 30분 전에는 집안을 어둡게 하는게 좋습니다. 조용하고 어두운 환경은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화 시킵니다. 현실적으로 어렵다면 간접조명을 이용해도 좋습니다. 100% 빛을 차단하는 암막커튼의 경우 잠이 들때 도움이 되지만, 깨야되는 아침에는 햇빛이 차단되어 잠을 깨기 어려울 수 있는 단점이 있습니다.

 

6.  잠들기 전 스마트폰 사용 금지

자기 전 TV를 시청하거나 스마트폰을 사용하면 전자기기에서 발생되는 블루 라이트가 멜라토닌 분비를 방해하여 숙면을 취할 수 없습니다. 적어도 잠들기 30분 전부터 스마트폰을 비롯한 전자기기 사용을 자제하는 것이 숙면에 좋습니다. 대신 숙면을 위해 볼륨을 작게 잔잔한 클래식 음악을 틀어 놓으면 숙면에 도움을 줍니다.

 

7.  취침 1시간 전 집중 금지

잠이 들기 1~2시간 전에는 집중하여 몰두하는 일은 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 활동량이 많거나 집중을 하게 되면 뇌가 각성하기 때문입니다. 잠들기 전 하루동안 받았던 스트레스도 이때는 의식적으로 생각하지 않고 일부러라도 평온한 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 아무런 생각없이 숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내뱉는 동작을 10분동안 반복하면 숙면에 도움이 됩니다.

 

◆ 숙면에 좋은 차 ◆

1. 캐모마일차

캐모마일은 불안, 화, 긴장 등을 진정시키는 향을 가지고 있어 온 몸의 긴장을 풀어주고, 마음을 편안하게 해 주어 숙면에 좋습니다.

잠들기 전에 따뜻한 캐모마일 잎을 우려내어 한 잔 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 

 

2. 대추차

숙면에 좋은 차로 대추차가 있습니다. 대추차는 비타민이 풍부하고 몸을 따뜻하게 해주며 대추의 단맛을 내는 갈락토오스, 슈크로오스 등의 성분이 몸의 긴장을 풀고 심신을 보호하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있습니다.

 

3.꿀차

진정 작용과 수면을 유도하는 '트립토판'이 더 쉽게 뇌에 작용하도록 만들어 줍니다.

 

4.라벤더 차

라벤더는 불면증, 특히 정신적 스트레스와 불안에 기인한 불면증에 큰 효과가 있습니다.

 

5. 루이보스티

루이보스티에는 풍부한 미네랄이 함유되어 있고, 무카페인이라서 고요하고 편안한 느낌이 들게 도움을 줌으로써 많은 사람들의 불면증을 완화시켜 줍니다.

 

 

◆ 숙면에 좋은 음식 ◆

 

1. 우유

우유에 있는 칼슘은 근육을 이완시키고 몸에서 멜라토닌 분비를 촉진한다. 특히 따뜻하게 데워서 천천히 마시면 마음을 진정시키는 데도 도움이 됩니다.

 

2. 체리

체리에는 수면에 관여하는 호르몬인 '멜라토닌'이 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 먹거나 주스로 마시면 숙면에 도움이 됩니다.

 

3. 호두

호두에도 체리처럼 수면 주기를 조절하는 '멜라토닌' 호르몬이 들어있습니다. 또한 몸에서 멜라토닌으로 전환되는 '트립토판'이라는 아미노산도 포함되어 있습니다. 자기 전에 한 줌 정도 먹으면 도움이 됩니다.

 

4. 바나나

바나나에는 마그네슘과 칼륨, 포타슘 등의 미네랄이 있는데, 이로인해 근육을 이완시키고 잠이 잘 오게 하는 작용을 합니다. 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋습니다.

 

5. 아몬드

아몬드는 진정 작용을 하고 잠이 오게 하는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 아몬드에 있는 단백질은 혈당 수준을 유지해주며, 매일 아몬드 한 줌을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주고 뇌 활동을 증진해줍니다.

 

6. 상추

상추에는 잠을 유도하고 고통을 경감시켜주는 '락투카리움'이라는 성분이 많이 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 전 상추를 먹기 쉽지 않다면, 말린 상추를 프라이팬에다 볶은 뒤 뜨거운 물을 부어 차로 마시면 불면증에 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 꿀

 

꿀에 있는 당은 인슐린 수준을 아주 천천히 높여, 진정 작용과 수면을 유도하는 '트립토판'이 더 쉽게 뇌에 작용하도록 만들어줍니다. 잠들기 전에 한 스푼 정도 먹으면 도움이 됩니다.

 

8. 치즈

치즈 안에도 칼슘이 많이 함유되어 있어 근육 이완 및 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 특히 숙성 된 치즈에는 '티라민'이라는 성분이 들어있어서 더 좋습니다.

 

9. 키위

키위 속 이노시톨과 엽산, 칼슘, 마그네슘 등은 신경 안정과 불면증 해소에 효과적입니다. 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취 하면 더 쉽게 잠들고 수면이 질도 높아진다고 합니다.

 

10. 감태

감태에 풍부한 '플로로탄닌'이라는 성분이 인체에 흡수되면 체내 수면 물질을 활성화시켜서 자연스럽게 잠들도록 도움을 줍니다.