과민성 대장 증후군, 장을 건강하게 하는 식습관

성인의 10~20%가 겪고 있는 흔한 과민성 대장 증후군!  생명에 위협을 줄 만큼 위험하지는 않지만, 일상생활에서 불편함을 겪고 사회생활에도 영향을 주기도 합니다.

 

 

1. 과민성 대장 증후군이란?

대장 내시경에서는 아무 이상이 없는데, 극심한 복통이나 복부 불편감과 변비, 설사 등의 배변 이상이 만성적으로 나타는 기능성 장 질환으로 정신적 스트레스가 많은 현대인들에게 자주 발병합니다.

 

2.  과민성 대장 증후군 원인

대장 운동의 이상, 뇌 장관 상호작용, 감각이상, 감염 후 지속되는 염증, 면역 체계 이상, 유전, 장내 미생물의 변화, 정신적 요인 등 다양하게 제시되고 있으나 아직 명확하게 밝혀진 것은 없습니다.

 

3. 과민성 대장 증후군 증상

배꼽 주변 부위의 통증, 설사 또는 변비와 같은 배변 이상, 복부팽만감, 불쾌감, 잦은 방귀, 속 더부룩함, 배에서 꾸르륵 소리가 자주 나는 증상, 잔변감, 잦은 대변, 대변 내 점액, 가스 등

 

 

 

4. 과민성 대장 증후군 환자에게 좋은 식이 요법

과민성 대장 증후군 치료에는 약도 있지만 음식 조절과 스트레스를 관리하는 것입니다. 과민성 대장 증후군 식이요법에는 "저 포드맵 식이요법(Low FORMAP Diet)" 도움이 됩니다. 

 

◆ 과민성 대장 증후군에 좋은 음식

Low FORMAP 식이요법 하기

☞  과일-오렌지, 키위, 파인애플, 바나나, 포도, 딸기, 오렌지, 귤

☞  채소-당근, 고구마, 감자, 오이, 옥수수, 가지, 호박, 토마토, 피망, 청경채

☞  육류 및 생선- 소고기, 돼지, 닭, 양, 칠면조, 편육, 생선, 계란흰자, 알류, 생선

☞  곡류-밥, 오트밀, 글루텐 프리 제품, 쌀국수

☞  우유 및 유제품-아몬두 우유, 쌀우유, 모짜렐라, 셔벗, 크림치즈

☞  양념 및 조미료-소금, 설탕, 버터, 마요네즈, 후추, 머스타드, 식초, 간장소스, 발사믹 식초

 

◆ 과민성 대장 증후군에 나쁜 음식

FORMAP이 많은 음식은 피하기

☞ 과일-사과, 살구, 대추, 체리, 무화과, 배, 파파야, 복숭아, 감, 수박, 자두, 말린 과일

☞ 채소-비트, 대파, 양배추, 콜리플라워, 버섯, 아스파라거스, 무, 배추, 고추

☞ 곡류- 밀가루, 호밀, 강낭콩, 보리

☞ 우유 및 유제품- 우유, 요구르트, 치즈

☞ 견과류- 피스타치오, 검은콩, 렌틸

☞ 양념 및 조미료- 꿀, 잼, 코코넛, 피클, 된장, 고추장, 춘장

 

 

 

 

5. 과민성 대장 증후군을 개선하기 위한 식습관

1. 식사는 부드러운 음식 위주로 섭취하고, 천천히 씹어 먹기

2. 콩은 장내 가스를 생성시키므로 자제하기

3. 우유, 치즈, 아이스크림 등 유제품 줄이기

4. 차, 커피, 탄산음료 피하기

5. 섬유소가 풍부한 야채(당근, 현미, 보리, 율무, 양상추 등) 섭취하기

6. 대장에 무리가 되는 과식, 폭식하지 않기

7. 야식금지, 물 자주 마시기

8. 기름진 음식,인스턴트 음식 줄이기

9. 스트레스 받지 않도록 생활하기

10. 원활한 장 활동을 위한 운동, 스트레칭을 꾸준히 하기.

       (단, 고강도운동은 피하기)