임산부에게 좋은 음식 7가지 총정리!

임신 중에는 건강한 식단을 섭취해주는 것이 아주 중요하다. 임신 기간 동안 신체에는 추가적인 영양소와 비타민 그리고 미네랄이 필요하다. 임산부는 매일 약 350-500 여분의 칼로리가 필요할 수 있다. 주요 영양소가 부족한 식이요법은 태아 성장에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

 

영양이 부족한 식습관과 필요 이상의 체중의 증가 또한 임신성 당뇨와 임신 도중 또는 출산 합병증 위험을 증가시킬 수가 있다. 간단히 말하면 건강하고 영양가가 있는 음식을 섭취하면 임산부의 건강의 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 또한 임산부에게 좋은 음식을 섭취해주면 출산 후 임신 몸무게를 임신하기 이전으로 돌아가는 것이 훨씬 쉬울 것이다. 그럼 지금부터 본격적으로, 임산부에게 좋은 음식 7가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 단백질
2. 비타민 & 미네랄
3. 칼슘
4. 탄수화물
5. 아보카도
6. 연어
7. 계란

 

1. 단백질

 

 

임산부에게 좋은 음식 첫 번째! 단백질은 태아의 신체와 뇌의 조직, 태반, 자궁 그리고 유방 조직의 성장을 위하여 필요하며, 임신 중에 대략 60~70g 정도 섭취해야 한다. 단백질 공급을 위하여 콩류와 견과류, 간을 제외한 고기, 생선, 가금류 그리고 익힌 달걀 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 고기는 되도록이면 소금간을 많이 하지 않고, 핏기가 없이 충분히 익혀서 먹도록 하자. 생선 또한 잘 익혀서 섭취해야만 하는데 수은 함량이 낮다고 알려져 있는 멸치와 대구, 가오리, 아귀, 청어, 도미, 잉어, (익힌 굴), 대합, 새우, 연어, 메기 그리고 오징어 등을 180g씩 일주일에 2회 정도 먹는 것을 추천한다.

 

2. 비타민  & 미네랄

 

임산부에게 좋은 음식 두 번째! 비타민C의 대표적인 음식으로는 오렌지와 냉이, 무, 아보카도, 양배추, 브로콜리, 딸기, 체리, 망고, 라임, 레몬 그리고 귤 등이 있다. 비타민 B6는 쇠고기와 귀리, 당근, 해바라기씨, 현미, 달걀, 생선 그리고 돼지고기 등에 들어있으며, 비타민 E는 비슷하게 조리를 할 때에 들어가는 정도의 기름이면 충분하다.

 

 

3. 칼슘

 

 

임산부에게 좋은 음식 세 번째! 많은 사람들이 칼슘제를 따로 섭취해야 하는지 물어보나, 사실 균형적인 식단으로 잘 지켜주고 있다면 임신 중에 칼슘을 추가 섭취를 할 필요는 없다. 칼슘은 두부와 시금치, 옥수수, 양배추, 해조류, 연어 그리고 참깨 등에 풍부하게 들어있다.

 

4. 탄수화물

 

임산부에게 좋은 음식 네 번째! 태아의 두뇌활동을 높이기 위하여 하루에 약 175~300g을 반드시 섭취를 해주어야 한다. 탄수화물은 밥과 통곡물, 고구마, 감자, 옥수수, 귀리, 파스타, 시리얼 그리고 빵 등에 풍부하게 함유되어 있다. 그러나 임신 중에 급격하게 살이 쪘다거나, 임신성 당뇨, 임신 전 과체중인 경우엔 현미, 호밀 빵, 보리 등등으로 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취해주고, 정제된 탄수화물인 밀가루와 설탕, 떡 그리고 과자 등은 자제하는 것을 권장한다.

 

 

5. 아보카도

 

 

임산부에게 좋은 음식 다섯 번째! 아보카도는 많은 양의 불포화 지방산을 포함하고 있어 특이한 과일이다. 섬유질이 풍부하며 비타민B(특히 엽산)와 비타민K, 칼륨, 구리, 비타민 E 그리고 비타민 C가 풍부하다. 건강한 지방, 엽산 및 포타슘의 함량이 높기에 아보카도는 임산부에게 좋은 음식이다. 건강한 지방은 태아의 피부와 뇌 그리고 조직을 형성하는 데 도움을 주고 엽산은 신경관 결손 예방에 도움이 된다. 칼륨은 다리 경련을 완화하는 데에 도움이 될 수 있다. 일부 여성에게는 다리 경련은 임신 부작용이다. 사실, 아보카도는 바나나보다 많은 칼륨을 포함하고 있다.

 

6. 연어

 

임산부에게 좋은 음식 여섯 번째! 임신중 연어의 섭취에는 필수 오메가 3 지방산이 풍부하다. 임산부를 포함한 대부분의 사람들은 식이를 통하여 오메가-3을 거의 섭취하지 못하고 있다. 오메가-3 지방산은 임신 기간 동안 필수적이고 특히 장쇄 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA이다. 이들은 해산물에서 많이 발견되고 태아의 두뇌와 눈을 만드는 데에 도움이 된다. 그러나 임산부는 일반적으로 물고기에서 발견이 되는 수은 및 기타 오염 물질로 인하여 해산물 섭취량을 일주일에 두 번으로 제한해주는 것이 좋다.

 

7. 계란

 

임산부에게 좋은 음식 일곱 번째! 계란은 임산부에게 필요한 거의 모든 영양소가 포함되어 있기에 최고의 건강식품이다. 커다란 알은 77칼로리뿐만 아니라 고품질의 단백질과 지방을 함유하고 있다. 또한 많은 비타민과 미네랄을 지니고 있다. 계란은 콜린의 훌륭한 원천이다. 콜린은 뇌의 발달과 건강을 포함해서 신체의 많은 과정에 필수적이다. 한 조사에서는 약 90% 이상의 사람들이 콜린의 권장량에 비해 적은 양을 소비했다. 임신 중 콜린 섭취가 적으면 신경관의 결함 위험이 증가하며 태아의 뇌 기능이 저하될 수 있다.