관절염에 도움되는 운동 7가지 총정리

관절염의 특징적인 증상으로는 관절을 움직일 때 소리가 나거나 잘 구부러지지 않는다, 관절이 붓고 아프다, 아침에 관절이 뻣뻣해진다 등이 있다. 50세를 기점으로 증가하는 관절염은 60세를 넘으면서 절반 이상에서 나타나게 된다.

 

운동을 꾸준히 해주면 관절의 가동범위를 늘려 유연성을 기를 수 있으며, 뼈의 칼슘 축적을 도와 무릎 통증과 관절염 예방에 도움을 준다. 무릎 건강에 도움이 되는 운동은 관절 부위 충격이 적은 수영, 걷기, 고정식 자전거, 스트레칭 등이다. 이외에도 실내에서 쉽게 할 수 있는 관절염에 좋은 운동이 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 관절염에 좋은 운동 7가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 무릎 스쿼트 운동
2. 스쿼트 운동
3. 월 스쿼트 운동
4. 앉았다 일어서는 운동
5. 허벅지 뒤쪽 운동
6. 엎드려서 무릎 구부리는 운동
7. 무릎 펴고 들어올리기

 

1. 무릎 스쿼트 운동

 

 

 

관절염에 좋은 운동 첫 번째! 무릎 스쿼트 운동을 하기 위해서는 먼저 주먹 한 개가 들어갈 만큼 다리 사이를 벌려준다. 그다음, 고개를 들어 몸통의 정중앙에 위치하도록 하고 어깨를 펴 상반신을 곧게 세운다. 손은 달리기 자세를 하거나 편하게 내려놓으면 된다. 혹은 양손을 앞 허벅지 위에 올려놓고, 운동 중 대퇴사두근이 움직이는 것을 느껴봐도 된다.

 

다음으로, 의식을 무릎에 집중하면서 발끝보다 무릎이 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나주면 된다. 무릎 스쿼트 운동은 무릎만 조금씩 움직이면서 굽혔다 펴는 운동이므로, 운동 시 상체는 움직이지 않는다.

 

 

2. 스쿼트 운동

 

관절염에 좋은 운동 두 번째! 먼저 다리 폭을 어깨보다 넓게 선 상태에서 발끝을 30도 정도 바깥쪽으로 향한 자세로 선다. 5초에 걸쳐 천천히 쭈그렸다가 5초에 걸쳐 천천히 일어선다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 1세트에 10∼15회, 하루 3세트 정도 무릎에 부담이 가지 않는 범위에서 꾸준하게 운동한다.

 

3. 월 스쿼트 운동

 

 

 

관절염에 좋은 운동 세 번째! 먼저 어깨, 허리, 엉덩이를 벽에 밀착한다. 그다음 두 발을 약간 앞으로 나오게 하고 어깨 너비로 벌린다. 어깨와 허리를 벽에 붙이고 무릎을 굽힌 채 3초 정도 머무른 뒤에 벽을 따라 일어선다. 3초씩 12번, 하루에 2세트 시행한다.

 

4. 앉았다 일어서는 운동

 

관절염에 좋은 운동 네 번째! 먼저 무릎이 앞으로 나오지 않도록 앉았다 일어난다. 그다음 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 가슴이 정면을 향하게 한다. 3~5초 유지하고 이 과정을 10회 반복, 3세트 진행한다.

 

 

5. 허벅지 뒤쪽 운동

 

 

 

관절염에 좋은 운동 다섯 번째! 몬조 무릎을 펴고 눕는다. 그다음 수건을 한쪽 발 앞꿈치에 놓고 반대쪽 다리는 힘을 뺀다. 5~10초 유지하고 이 과정을 5회 반복한다.

 

6. 엎드려서 무릎 구부리는 운동

 

관절염에 좋은 운동 여섯 번째! 먼저 엎드려서 한쪽 다리를 잡고 최대한 힘을 뺀다. 그다음 잡을 수 있는 범위까지 실시하며 최대한 당겨진 범위에서 정지 후 돌아온다. 5~10초 유지하고 이 과정을 5회 반복한다.

 

7. 무릎 펴고 들어올리기

 

관절염에 좋은 운동 일곱 번째! 먼저 무릎을 펴고 구부린 반대쪽 무릎 높이로 들어 올린다. 그다음 무릎 높이에서 1~2초간 정지 후 천천히 내려온다. 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다.