건강한 다이어트를 위한 포만감을 주는 음식

2023년 새해가 시작된 지 어느 덧 열달이 지나고 있습니다. 다이어트를 새해 계획으로 세우는 사람들이 많은데 잘 되어가고 있는지 돌아 볼 시점입니다. 다이어트 할때는 운동만큼 중요한 것이 음식입니다. 균형 잡힌 영양 섭취를 하면서 다이어트를 해야 건강하면서 날씬한 몸을 유지할 수 있습니다. 

 

365일 다이어트를 해도 전혀 성과가 없거나 다이어트에 성공했지만 다시 원래 체중으로 돌아가는 ‘요요 현상’을 겪는 것은 식욕을 주체할 수 없기 때문인 경우가 많습니다. 식욕을 참는 건 어렵고 힘든 일입니다. 계속해서 식욕을 억누르는 것보다는 포만감이 높은 음식을 섭취하는 습관이 필요합니다. 대표적으로 식이섬유가 풍부한 음식이 포만감이 높습니다. 소화될 때 위와 장에서 수분이 흡수되면서 부피가 커지기 때문입니다. 다른 음식의 소화 속도까지 늦춰 포만감이 오래 지속되게 합니다.

 

♣ 포만감을 높이면서 건강한 음식

1. 달걀

 달걀은 필수 영양소와 양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있는 완전식품입니다. 달걀 2개만 먹어도 일일 단백질 섭취 권장 량의 20%를 섭취할 수 있습니다. 포만감이 오래 지속되며, 아침식사로 달걀을 먹으면 더욱 좋습니다. 달걀을 삶아 먹는 게 좋습니다.

 

 

2. 콜리플라워

브로콜리와 비슷한 모양의 콜리플라워도 슈퍼푸드 중 하나입니다. 100g만 먹어도 비타민C 하루 권장량이 충족될 정도로 비타민C가 풍부하다. 식이섬유가 많고 100g당 27kcal입니다. 포만감이 높아 다이어트에 좋습니다. 

 

3. 고구마

고구마는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 다이어트의 대표적인 음식입니다. 고구마는 지방세포를 수축시키는데 도움을 준다고 합니다. 다이어트에는 생고구마로 섭취하는게 훨씬 효과적이라고 합니다.

 

4. 귀리

귀리에 함유 된 베타글루칸 성분은 숙변제거와 장 노폐물을 배출시켜 변비를 예방하는데 도움을 주고, 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래 지속됩니다.

 

5. 오이

오이는 수분 함량이 많아 체내에 수분을 원활히 공급하고 독소를 배출하는 효과가 있습니다. 또한 섬유질과 비타민 풍부합니다. 

 

6. 곤약

곤약에 함유 된 글루코만난은 수분과 식이섬유로 이루어져 있어 포만감이 오래 지속 되고, 변비 예방에 좋습니다.

 

7. 방울 토마토

다른 과일에 비해 칼로리가 낮은 방을토마토의 칼로리는 100g당 14kcal입니다. 미네랄이 풍부하여 다이어트에 도움이 되며, 암 예방, 소화 기능, 눈, 뼈 건강에도 좋습니다.

 

8. 키위

키위는 100g당 55kcal 정도로 낮은 편이며, 섬유질이 다른 과일보다 풍부하기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 주는 음식입니다. 

 

9. 플레인 요거트

요거트에는 단백질과 칼슘, 비타민B, 칼륨, 프로바이오틱스 등이 함유되어 있습니다. 장내 유익균 균형을 맞춰줍니다. 장에서 유해균이 만들어낸 독소는 혈액으로 들어가 뇌의 시상하부에서 렙틴 호르몬 기능을 저하시킵니다. 이 렙틴은 식욕 억제 역할을 하는 호르몬입니다. 프로바이오틱스는 장에서 유해균을 억제해줍니다. 플레인 요거트에 그래놀라와 베리류 과일을 더하면 맛과 영양가를 모두 높일 수 있습니다.

 

10. 양배추

 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 장운동을 활발하게 만들어 다이어트에 도움을 줍니다. 

 

11. 단호박

단호박의 열량은 100g당 70kcal입니다. 열량이 낮지만 비타민 A가 풍부해 100g 을 섭취하면 1일 권장량을 채울 수 있습니다. 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 항산화 기능이 있어 피부 노화를 방지하고, 장운동을 활발하게 해줌으로써 변비를 예방해 줍니다.

 

12. 물

아침식사 전 물을 한 두 잔 마시면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 물은 칼로리가 없지만 포만감을 주고 식욕을 억제하기 때문에, 물을 마시고 나면 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한 신진대사를 촉진해 칼로리를 태우는 데 도움을 줍니다.

물은 포만감을 주고, 신진대사를 빠르게하고, 노폐물을 제거하는데 도움을 주기 때문에 자주 물을 마셔 주는게 도움이 됩니다.

 

 

★ 건강한 다이어트 방법

다이어트 시기에 영양소의 불균형이 이루어지면 다양한 증상이 나타납니다. 탄수화물이 부족하면 행복을 느끼게 해주는 세로토닌 분비가 잘 이루어지지 않아 우울감이나 피로감, 두통을 유발합니다. 단백질과 지방이 부족하면 머리카락이 얇아지고 빠지거나 손톱이 부러지고 피부가 갈라질 수 있고 기억력이 저하될 수 있습니다. 비타민과 무기질 섭취도 중요합니다. 부족할 때에는 구강, 모발, 피부 등의 변화를 유발하고 빈혈 및 신경계, 소화 장애를 일으키게 됩니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 결핍되면 심할 경우 심혈관 질환, 정신 질환등 위험한 질환으로 이어지기도 하므로 균형 잡힌 올바른 영양섭취가 중요합니다.

건강한 다이어트를 위해 가장 효과적인 방법은 단백질과 지방 섭취는 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 특히 정제 탄수화물인 밥과 떡, 빵은 줄이고, 식이섬유가 풍부한 음식으로 자주 섭취합니다. 국물 요리는 고기가 아닌 채소로 우려서 만들고 양념을 많이 넣지 않는 것이 좋고, 짜거나 맵게 먹지 않도록 합니다. 음식을 기름에 튀기거나 볶는 조리 방법보다 찌거나 삶는 조리법을 이용합니다. 또한, 근육의 원천인 단백질을 올바르게 섭취하는 것도 중요합니다. 닭가슴살이나 시금치, 버섯,계란, 두유, 두부, 아몬드 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.