내 몸을 변화시키는 5가지 달리기 효과

새해에 계획하셨던 운동 목표 잘 지키고 계십니까? 저는 한동안 허리 통증 때문에 못했던 달리기를 최근에 다시 시작했습니다. 달리기를 하면 할수록 정말 좋은 운동이라는 생각이 드는데요, 오늘은 달리기가 얼마나 우리 몸에 좋은지 달리기 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 심폐 기능 강화

달리기의 대표적인 효과는 심폐 기능 강화입니다. 생전 안 하던 달리기를 하게 되면 숨이 헐떡 거릴 만큼 매우 힘듭니다. 이때 온몸에 피와 산소를 공급해주기 위해 심장과 폐가 열일을 하면서 심폐 지구력이 자연스레 향상됩니다.

심폐 지구력이 높아지면 평상시 안정 심박수가 낮은 상태를 유지할 수 있고요, 쉽게 지치지 않고 피로도 빠르게 회복하는 등 전반적으로 체력이 좋아지는 걸 느낄 수 있습니다.

또한 부교감 신경계를 활성화시켜 일상생활에서 좀 더 편안하게 활동할 수 있게 해 줍니다. 이는 소화나 쾌변에도 도움을 주죠.

 

2. 근육 & 뼈 & 관절 강화

달리기를 하면 심장 면적이 넓어지면서 온 몸에 피를 빠르게 내보내는데요, 이 과정에서 골격근에 위치한 모세혈관의 밀도가 높아져서 더 많은 산소와 영양소를 공급받게 되고 이는 근육 발달에 도움이 됩니다.

특히 근육 내 미토콘드리아의 양과 크기가 증가하는데요, 미토콘드리아는 에너지를 만들어 내는 물질입니다. 즉 달리기를 함으로써 더 많은 에너지를 생성해 운동 수행능력을 향상할 수 있죠.

뿐만 아니라 달리기는 뼈의 밀도를 단단히 만들고, 인대/연골/건 등의 조직들을 서로 끈끈하게 이어주는 역할을 합니다. 이는 골절 등의 위험을 감소시키며 오랫동안 건강하게 활동할 수 있게 해 줍니다.

3. 체지방 감소

달리기는 다이어트에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 흔히 걷기와 달리기를 많이 비교하는데요, 동일 시간을 운동했을 때 달리기가  2~3배 많은 칼로리를 소모합니다.

많은 연구결과에 따르면 ① 중간 강도의 달리기를 ②30분 ~ 1시간씩 ③일주일에 5번 정도 하는 것이 체중감량에 가장 효과적이라고 합니다. 중간 강도의 정도는 사람마다 다르지만, 보통 땀이 나고 조금 힘들 정도라고 생각하면 됩니다.

일반 남자 성인의 경우 30분에서 1시간 중간 강도로 달리기를 한다면 대략 3km ~ 5km의 거리가 될 텐데요. 매일 이 정도의 거리를 일주일에 5회 정도 달린다면 분명히 체중감량 효과를 볼 수 있을 것입니다.

4. 스트레스 감소

스트레스는 만병의 근원으로 현대인의 가장 큰 적입니다. 우리 뇌의 편도체에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데요, 달리기를 하면 이 코르티솔 수치가 극적으로 감소합니다.

달리기를 시작하고 멘탈 강화와 우울증 극복을 한 사례를 어렵지 않게 찾아보실 수 있을 겁니다. 실제로 미국 심리학자 제임스 블루멘설이 우울증 환자 156명을 대상으로 실험했는데 달리기가 항우울제와 비슷한 효과를 냈다고 합니다.

오히려 재발 가능성이 낮다는 면에서 달리기가 더 낫다고 볼 수도 있습니다. 달리기를 하면 코르티솔 수치가 줄어들 뿐만 아니라, 도파민과 세로토닌이라는 행복물질까지 분비되기 때문에 우울감을 낮추고 자존감을 높일 수 있습니다.

5. 뇌 건강 (똑똑한 뇌)

달리기는 뇌를 똑똑하게 만들어 학교나 직장에서 학업(업무) 성취도를 높이는 데에도 도움을 줍니다.

달리기를 하면 뇌 속 기적의 단백질로 불리는 BDNF가 생성됩니다. BDNF는 신경세포의 성장을 촉진시켜 해마의 크기를 크게 하는데요, 해마는 뇌에서 기억력을 담당하는 부위죠. 즉 기억력을 좋아져서 공부(업무)를 잘할 수 있게 합니다.

뿐만 아니라 달리기를 하면 뇌를 차분하게 만드는 GANA라는 아미노산이 분비되고, 집중력을 향상하는 데 도움이 되는 도파민도 나옵니다. 실제로 ADHD(주의력 결핍 과잉 행동장애) 환자들에게 달리기가 효과가 있다는 보고가 있습니다.

6. 기타

이밖에도 수많은 달리기 효과가 있습니다.

• 숙면 유도
• 남성 성기능 향상
• 월경증후군 완화
• 인슐린 민감도 향상(2형 당뇨병 환자)
• 고혈압 환자 혈압 감소

지금까지 달리기 효과에 대해 말씀드렸는데요, 사실 대부분의 효과는 달리기 뿐 아니라 심폐 기능을 사용하는 유산소 운동을 할 때 비슷하게 누릴 수 있습니다.

따라서 관절이 아프거나 부상 위험이 있는 경우에는 걷기, 수영, 사이클 등의 유산소 운동으로 달리기를 대체하셔도 됩니다. 하지만 가능하시다면 별도의 장비도 필요 없고 동일 시간 대비 운동효과가 큰 달리기를 추천드려요.

건강한 삶을 위해 오늘부터 달리기를 시작해보시는 것은 어떨까요? 100세 시대에 많은 분들이 건강한 몸을 오랫동안 유지하셨으면 좋겠습니다.

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